Sardinky sú pravdepodobne jedným z najmenej uznávaných jedál a sú často prehliadané aj napriek tomu, že sa jedná o jednu z najdostupnejších superpotravín. Hovoríme tu pritom o sardinkách v konzerve, ktoré sú oveľa dostupnejšie ako tie čerstvo ulovené. Slovo konzerva samozrejme zvykne vyvolávať negatívne reakcie. Po konzultáciách s odborníkmi z amerického úradu pre poľnohospodárstvo a výživu, však denník New York Times dospel k záveru, že čerstvá ryba a konzervovaná ryba majú približne rovnakú výživovú hodnotu. Sardinky v konzerve teda dokážu byť tiež dostatočne zdravé a prospešné.
Aj keď sa výživové hodnoty s každou značkou sardiniek môžu meniť. Zároveň zdieľajú mnoho spoločných benefitov. Podľa vyššie spomínaného amerického úradu, jedna konzerva atlantických sardiniek v oleji obsahuje 191 kalórií, 11 g tuku, 1,4 g saturovaného tuku, 465 mg sodíka, 365 mg draslíka, 0 g karbohydrátov a 23 g proteínov. Tiež obsahuje 35% odporúčanej dennej dávky (ODD) vápnika, 44% ODD vitamínu D, 136% ODD vitamínu B-12, 15% ODD železa, 10% ODD vitamínu B-6 a 9% ODD magnézia. Na jednu konzervu to predstavuje pozoruhodné množstvo nutrientov.
Z pohľadu športovcov je asi najzaujímavejšou hodnotou 23 g proteínov. Sardinky sú pritom zdrojom kompletného proteínu, t. z., že obsahujú všetkých 9 základných aminokyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť. Tým sa stávajú veľmi užitočnými, nakoľko ak stravou nedostávate do tela dostatočné množstvo týchto aminokyselín, telo začne rozkladať svalové tkanivo.
11 g tuku je na druhej strane dosť zásadné množstvo. Podstatnú časť z neho (8,3 g) však tvoria buď mononenasýtené, alebo polynenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky sú považované za zdravotne najvhodnejšie. Pomáhajú redukovať krvný tlak a chrániť pred srdcovými chorobami. Tiež dokážu pomôcť pri absorpcii vitamínov a lepšom využití proteínov. Polynenasýtené tuky zasa dokážu zredukovať hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a infarktov. Najlepší spôsob, ako teda využiť prínosy týchto nenasýtených tukov je nahradiť nimi tie nasýtené, ktoré bývajú súčasťou stravy (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Sú to stále však tuky, takže ich nadmerná konzumácia môže tiež viesť k priberaniu a k problémom súvisiacimi s nadváhou. Ak teda napríklad dáte do svojho sendviča sardinky namiesto slaniny. To je krok správnym smerom.
Sardinky sú doslova „liahňou“ B vitamínov. Podľa lekárskeho centra univerzity v Marylande, „…všetky B vitamíny pomáhajú telu spracovať potravu (karbohydráty) na palivo (glukózu). B vitamíny tiež pomáhajú telu metabolizovať tuky a proteíny. Sú potrebné pre zdravú pokožku, vlasy, oči a pečeň. Tiež napomáhajú správnemu fungovaniu nervového systému.“
Ako sme už spomenuli, sardinky sú tiež významným zdrojom vitamínu D. Ten je zasa úzko spojený s udržiavaním zdravých kostí. Zistil sa však aj jeho vplyv na športový výkon. V roku 2014 prebehla analýza krvných vzoriek u hráčov tímu amerického futbalu New York Giants a zistili sa nedostatočné hodnoty vitamínu D. Podobne ako vitamín D aj železo zohráva dôležitú úlohu pri športovom výkone, pretože je kľúčovým komponentom hemoglobínu, ktorý je dôležitý pri distribúcii okysličenej krvi v tele. Jeden z hráčov Eli Apple mal zníženú hladinu železa ešte počas štúdií na univerzite, takže nebol schopný dokončiť svoje tréningy. Vďaka tomu, že začal túto situáciu riešiť, dostal sa na úroveň hráča pre prvé kolo draftu a následnú úspešnú kariéru v profesionálnom tíme amerického futbalu.
Vápnik je zasa dôležitý pre stavbu kostí a zubov, pre nervový systém aj funkciu svalov. Pre správne fungovanie tela je dôležité aj magnézium. Jeho nízka hladina sa spája s celým radom zdravotných ťažkostí, ako je astma, depresia, cukrovka a srdcové poruchy. Magnézium tiež zohráva dôležitú úlohu pri produkcii energie, takže sa stáva kľúčovým pre vrcholových športovcov.
Jednou z problematických charakteristík sardiniek je však ich obsah sodíka. 465 mg je totiž značné množstvo. Ak máte teda pochybnosti (odporúčaná denná dávka je 1500 mg), môžete jednoducho zvoliť sardinky vo vode bez pridanej soli. Z výživového hľadiska dosiahnete rovnaký výsledok, akurát s menším obsahom soli (asi 100 mg na konzervu).
Harvardská škola verejného zdravia uvádza, že podľa výskumov „…konzumácia 85-170 g mastnej ryby za týždeň znižuje riziko úmrtia na srdcové poruchy o 36%.“ Ak sa teda rybám z rôznych dôvodov zvyčajne vyhýbate, sardinky sú mimoriadne vhodným spôsobom, ako tento nedostatok vyriešiť.
Použitý informačný zdroj:
Hall, B. (2017): Sardines: The Incredibly Powerful Superfood You Have Probably Been Ignoring. The Stack, 17. 11. 2017,
